Z2 to 73 % energetyki walki. Worek: akcja maksymalna, pełna przerwa.
Zaznacz, jeśli dziś wystąpiło. Jeden sygnał przez 2 sesje z rzędu = zdejmij objętość albo deload.
POMIARY
Obwody rano, metrówka, zawsze tak samo. V to iloraz barków do talii, nie mięsień. Skoki: telefon, slow-motion, przy ścianie.
Wpisujesz tylko to, co dziś mierzyłeś. Reszta zostaje pusta.
PLAN
Priorytety: 1. szybkość · 2. kondycja · 3. sylwetka V. 4 dni góra/dół, dni szybkościowe (1 i 3) rozdzielone o 72 h. Ograniczenie: nadgarstek i łokieć, pchanie na neutralnym chwycie.
- Praca szybkościowa idzie PIERWSZA, na świeżo.
- W szybkości kończysz serię, gdy prędkość spada, nie gdy przychodzi zmęczenie.
- Przerwy w szybkości są długie i mają być długie. Kondycję robisz osobno, w Z2.
Pomiar walk 3 × 3 min: tlenowo 73 %, alaktycznie 19 %, glikoliza 8 %. Wysoki mleczan to produkt uboczny akcji maksymalnych, nie miara systemu.
Sufit 120 tygodniowo. Worek liczy się do budżetu: runda intensywnego kopania to kilkadziesiąt kontaktów.
Faza 0 nie jest opcjonalna: przy 25,7 kcal/kg FFM ani mięśnie nie urosną, ani moc się nie poprawi.
Stanie na rękach (wraca po fazie 1), muscle-up (czeka na łokieć), mobilność nóg jako projekt, kondycja rundowa, cieniowanie z gumą (odrzucone).
